Jak (znovu) začít s pravidelným pohybem?
Pohyb by měl být součástí našeho každodenního života, a to nejen tehdy, když se blíží prázdninová sezóna. Hezké tělo v plavkách je samozřejmě příjemným bonusem sportovní aktivity, nicméně tím primárním důvodem by mělo být v první řadě zdraví. Pokud se často hýbeme, projeví se to totiž nejen na zdravotním stavu, ale taky na psychice, náladě nebo pracovním nasazení. I přes všechna tato pozivita však pořád na pravidelný pohyb zapomínáme, podle průzkumu společnosti STOB se mu alespoň 3x týdně věnuje jen 35 % lidí, jen 1—2x týdně se aktivně hýbe 29 % a 36 % z nás se dokonce sportu pravidelně vůbec nevěnuje.* Následujících 5 tipů by proto mělo pomoci všem, kdo se ještě k tomu prvnímu kroku nerozhoupali, nebo by chtěli po delší pauze zase se sportováním začít.
1. Pusťte se do toho zlehka a postupujte pozvolna
Jednou z nejčastějších chyb těch, kdo se sportem začínají, je až přílišné počáteční nasazení. Většinou máme pocit, že musíme rychle dohnat všechno, co jsme neaktivitou zameškali, a tak si nastavíme laťku hodně vysoko. Po dlouhém nicnedělání jdeme rovnou běhat, shodit kila na hodinový kruhový trénink nebo vybereme lekci jógy bez ohledu na pokročilost. Po absolvování takového tréninku nás ale všechno bolí, nemluvě o nepříjemných pocitech v jeho průběhu. A na další lekci nebo výběh už se nám přirozeně nechce a musíme se přemlouvat. „Zejména ti, kdo se nikdy sportu nevěnovali, by měli na začátku zvolit přiměřenou frekvenci a intenzitu pohybu. Pro začátek určitě postačí začít třeba s chůzí, zvolte si ideálně denní cíl nachozených kroků nebo kilometrů, nebo dva dny v týdnu, kdy absolvujete cestu do práce nebo její část pěšky. Na chůzi může navázat chůze do schodů, lehký výběh nebo jiné sporty či tréninky věnované začátečníkům. Postupně si aktivity přidávejte či zvyšujte intenzitu cvičení. Pokud chcete posilovat, určitě začínejte s vlastní váhou a až postupně přidávejte závaží,“ doporučuje Hana Málková ze STOBklubu, který aktuálně pomáhá lidem začít s pravidelným pohybem prosřednictvím takzvané Výzvy 52. V tomto bezplatném online projektu, do nějž se zapojilo už více než 32 000 účastníků, se jednotlivé týdenní výzvy věnují postupným změnám směřujícím k aktivnímu životnímu stylu. Výzvy jsou vyhlašovány formou videí, blogů a článků a účastníci získávají taky praktické rady a tipy.
2. Myslete vždy prvně na zdraví
S nepřepáleným začátkem souvisí ještě jedna velmi důležitá zásada – vždy je potřeba myslet primárně na zdraví. Každý musí reflektovat individuální zdravotní stav a kondici, když s pohybem začíná. Cílem je tělu pomoci, nikoliv ublížit, a tak pokud si nejste jistí, jaká aktivita je pro vás adekvátní, vyhledejte klidně pomoc. „Pokud člověk cítí, že je na tom zdravotně dobře a spíše jen na čas polevil, stačí, aby dal pozor na citlivé svaly nebo partie. Například zaměstnanci, kteří pracují více u počítače, mají často zkrácené nebo ochablé předloktí a zápěstí, a tak by jej neměli při cvičení hned výrazně přetěžovat. To znamená dát si pozor na správné provedení cviků, třeba hlavně na kliky,“ vysvětluje trenérka Michaela Číhalíková z projektu Firma v pohybu, který se snaží rozhýbat zaměstnance ve firmách, aby se cítili lépe, ale taky odbourali pohybem stres z práce či byli výkonnější. „Pokud někdo bojuje s nadváhou nebo nějakou zdravotní indispozicí, je určitě lepší na začátku investovat do odborné konzultace s lékařem, fyzioterapeutem nebo třeba zkušeným trenérem. Cvičení pak snáze přinese ovoce, bude nás více bavit a hlavně neublíží,“ doplňuje Číhalíková. V rámci projektu Firma v pohybu si taky může každý doma vyzkoušet na webu základní online diagnostiku vlastní kondice v podobě 10 cviků, a následně využít individuálních rad, které jsou na základě vyhodnocení poskytnuty pro zlepšení.
7 netradičních fitness sportů do bazénu, které prospívají zdraví, posilují kondici a snižují stres
3. Pohyb musí bavit. Zkoušejte, hledejte
Pokud se máme pohybu věnovat pravidelně, musí nás naplňovat. Musíme se k němu vracet rádi, těšit se na pokroky nebo opakování, musíme u něj taky relaxovat. Pokud jste se už někdy nějakému sportu nebo jiné pohybové aktivitě věnovali, zkuste se zamyslet, jaký jste z toho měli pocit. Zavzpomínejte, co vás v minulosti bavilo nebo nebavilo. Důležité je ušít si činnost na míru. A jestli nemáte žádné zkušenosti, nebo jsou jen malé, tak zkrátka zkoušejte a hledejte, co vám nejlépe sedne. A je pak úplně jedno, jestli to bude doma, venku na čerstvém vzduchu nebo v tělocvičně. V dnešní době, kdy lze uplatnit různé volnočasové poukázky nebo karty, které nám většinou nabízí zaměstnavatel jako jeden z benefitů, už taky není nutné upsat se v jednom fitku nebo si zaplatit členství na jednom sportovišti. Naopak, můžeme střídat sporty i místa a využívat různé typy cvičení a služeb. Mnohá sportoviště taky zapůjčují vybavení, které daná ativita vyžaduje, takže není potřeba hned na začátku investovat do vlastního. Naopak si můžeme nejprve ověřit, jestli nám činnost sedne a chtěli bychom se jí věnovat dlouhodobě.
Průzkum: Fyzička zaměstnanců v kancelářích trpí. Jen 30 % zaměstnavatelů podporuje jejich pohyb
4. Zjistěte, jestli jste spíš individuál nebo vám sedí kolektiv
S tím, jestli nás pohyb baví, taky souvisí to, s kým jej provozujeme. Někomu může spíše sedět samostatné cvičení doma, někdo se zase bude cítit lépe ve skupině. A na to navazuje ještě vedení a disciplína. Je možné, že pro vás bude zábavnější a přínosnější cvičit s trenérem či s někým, kdo vás danou aktivitou provede, nebo dáte přednost pohybu s partnerem, kolegyní nebo kamarádkou. I tady platí, že je dobré vyzkoušet si vícero variant. Je jasné, že kolektivní sporty asi sólově nezvládneme, nicméně existuje spoustu činností, které různé obměny nabízejí. Například v běhu se sdružují různé skupinky nadšenců a pořádají pravidelné společné výběhy, naopak rozličné druhy aerobního i posilovacího cvičení nebo jógu už dnes není nutné provozovat ve skupině. Můžete mít soukromé lekce, a to klidně v prostředí, které vám bude nejpříjemnější, třeba v oblíbeném parku nebo doma. V neposlední řadě už dnes existuje i notný počet kvalitních videí a video tutorialů, které se různým typům pohybových aktivit věnují, a to ve verzích od začátečníků až po velmi pokročilé.
Štíhlá do plavek? Se cvičením začněte hned a nešiďte příjem bílkovin
5. Hýbat se neznamená jen aktivně sportovat
V neposlední řadě je důležité si uvědomit, že pohybem se nemyslí jen aktivní sport. Pro dobrý zdravotní stav a kondici je důležité vnímat pohyb jako všechno, co uděláme taky pro zdravé držení těla nebo jeho flexibilitu. Pro fyzickou a psychickou pohodu v práci i mimo ni je dostatek aktivního pohybu důležitým faktorem, nicméně hodina strávená po práci ve fitness centru nestačí. Tělo potřebuje pro své ideální fungování dostatek pohybu v průběhu celého pracovního dne. „Zejména při sedavém zaměstnání, pokud se navíc jedná o práci u počítače, je dobré se taky pravidelně protahovat, zařazovat do pracovního dne krátké a pohybově aktivní přestávky. Proto si i v průběhu dne na své tělo vzpomeňte, zvedněte se ze židle a projděte se nebo uděljte pár protahovacích cviků. I to pomůže ke zlepšení celkové fyzické kondice, tedy i k pozitivním změnám v psychice, odbourání stresu nebo zvýšení mozkové aktivity, což oceníte nejen bezprostředně v práci, ale namotivuje vás to i pro mimopracovní aktivity,“ říká Michaela Číhalíková.
Více než třetina Čechů trpí bolestmi pohybového aparátu. Může za to málo pohybu, ale i špatná obuv
* Průzkum byl proveden v roce 2017 v rámci internetového projektu Prožij rok zdravě. Do průzkumu se zapojilo 2 880 respondentů, jednalo se především o ženy, nejčastěji ve věku 30 – 50 let.
