Říjen jako ideální příležitost pro nový stravovací režim? Vsaďte na meal prep a myslete na oběd
Po často velmi hektickém září, kdy jsme hledali nový rytmus, snažili se kloubit školku, školu i volnočasové aktivity a vše řešili za pochodu, se denní režim v říjnu začíná pomalu usazovat. Může tak vzniknout prostor udělat si v klidu pořádek ve vlastním stravování a nastavit si návyky, které nám budou vyhovovat. Není přitom třeba podnikat drastické změny, mnohem lépe může fungovat několik jednoduchých kroků. Víte, jak vybrat svačinu, která zasytí? Jak si plánovat jídlo? Nebo kolik Čechů v pracovní dny vůbec neobědvá?
Až 7 % zaměstnanců neobědvá. Jídlo si zapište do kalendáře stejně jako poradu
V kolik budete zítra obědvat? Pokud upřímná odpověď zní „až bude čas“, možná patříte k lidem, kterým pracovní den pravidelné jídlo příliš neusnadňuje. Podle aktuálního průzkumu Barometr FOOD z letošního roku totiž přibližně 7 % českých zaměstnanců během pracovního dne vůbec neobědvá. Přitom nejde o to, že bychom obecně jedli málo. Češi podle průzkumu Centra pro výzkum veřejného mínění nejčastěji jedí třikrát denně (44 % lidí), dalších 29 % dokonce čtyřikrát. Právě oběd ale může v pracovním shonu snadno ustoupit poradám, pochůzkám, rozvozu dětí na kroužky nebo jejich vyzvedávání ze školy. Zkuste si proto ráno otevřít kalendář a najít konkrétní okno, kdy budete mít na skutečné jídlo prostor. Pokud víte, že vás budou čekat schůzky nebo pochůzky přes celé poledne, počítejte s tím předem. Cílem není dokonalý harmonogram, ale situace, kdy o vašem obědě nerozhoduje akutní hlad a kdy nespořádáte první jídlo, na které cestou narazíte.
Nesázejte na nápis „fitness“. Sledujte, co skutečně jíte
Podzimní restart často doprovází snaha nakupovat zdravější potraviny. Jenže nápisy fitness, high protein nebo low fat samy o sobě kvalitu neurčují. Čtěte proto vždy složení, které vám ukáže, zda se skutečně jedná o kvalitní a funkční potravinu. U běžného jídelníčku je dobré myslet mimo jiné na zdroje bílkovin a vlákniny. „Lidé často nakupují očima. Na obalu vidí nápis protein nebo fitness a dál už výrobek příliš neřeší. Doporučil bych však vždy si přečíst, co produkt skutečně obsahuje a jak dlouhý je seznam ingrediencí. Pár vteřin navíc nad složením vám o potravině řekne více než velký nápis na přední straně,“ radí Erik Meldik, spoluzakladatel české značky Goated, která na trh dodává ready-to-drink proteinové mléko s obsahem 33 gramů proteinu, vlákniny a MCT tuků.
Svačinu plánujte dříve, než dostanete hlad
Svačina není povinnost, a ne každý ji potřebuje. Pokud ale pravidelně kolem čtvrté odpoledne zjišťujete, že máte hlad, a do večeře zbývají ještě tři hodiny, má smysl s touto situací počítat už ráno. Podle možností skladování může být praktickou variantou skyr nebo cottage s ovocem, zelenina s humusem, ořechy či třeba celozrnné pečivo s pomazánkou. „Pokud víte, že vás čeká den na cestách, za volantem nebo ve spěchu, vybírejte variantu, která odpovídá vašim možnostem. Nejde přitom o to zahnat každý náznak chuti k jídlu. Smyslem je mít funkční řešení pro opakující se situaci, místo abyste pokaždé spoléhali na to, co bude zrovna dostupné,“ říká Erik Meldik. Současně je třeba brát v potaz, že i dobře nastavený režim občas selže. Ráno zaspíte, porada se protáhne, obědová restaurace je plná a odpoledne musíte rovnou vyrazit pro děti. Proto se vyplatí mít v záloze plán B v podobě funkční svačiny.
Polovinu talíře by měla zabírat zelenina a ovoce
Podle údajů Státního zdravotního ústavu Češi dlouhodobě nedosahují doporučení denní spotřeby ovoce, zeleniny, luštěnin a mléčných výrobků. A naopak jedí mnohem více živočišných tuků, masa, soli a jednoduchých cukrů, než by měli. Neznamená to, že musíte od října kompletně měnit jídelníček. Stačí zařadit jednoduché pravidlo: váš talíř byl měl obsahovat z poloviny zeleninu a ovoce (s převahou zeleniny), čtvrtinu talíře by měly zabírat bílkoviny (libové maso, ryby, luštěniny, vejce…) a zbylou čtvrtinu pak kompletní sacharidy (brambory, batáty, celozrnné pečivo…). Nemusíte se bát ani zdravých tuků, které jsou důležité pro správnou funkci hormonů nebo vstřebávání vitaminů. Sůl není nepřítel, když je jí však příliš, není to ideální. Doporučený je příjem 1 čajové lžičky denně, ovšem pozor, počítá se i sůl ukrytá v pečivu, uzeninách nebo hotovkách.
Večer věnujte dvě minuty jídelníčku na další den
Meal prep nemusí znamenat nedělní odpoledne strávené nad deseti krabičkami. Bohatě postačí dvě minuty večer a rychlý pohled na to, co vás čeká následující den. Kde budu v době oběda? Budu mít mezi hlavními jídly dlouhou pauzu? Čeká mě sport, cestování nebo jiná změna běžného režimu? Podle odpovědí si pak připravte jídlo, svačinu nebo alespoň záložní plán pro případ, že nebude čas na nic. Smysl takového plánování podporují i výzkumy. Například studie z roku 2017 zjistila, že lidé, kteří si jídlo plánovali, měli pestřejší jídelníček a častěji se drželi výživových doporučení. Nejde přitom o to sestavit si dokonalé menu na celý týden. Mnohem praktičtější je odstranit část rozhodování z okamžiků, když už na ně nemáte čas ani energii. Zatímco dětem večer chystáte aktovku a svačinu na další školní den, věnujte pár okamžiků také vlastnímu zítřku.
Náhledový obrázek vytvořen pomocí AI.
