Budíte se unavená a rozlámaná, i když spíte 8 hodin? Na vině může být hormonální chaos
Budík zazvoní, vy otevřete oči, ale místo energie přichází únava, podrážděnost a pocit, jako byste vůbec nespala. Možná nejde jen o náročný den nebo špatnou noc. Za ranním vyčerpáním často stojí rozhozený hormonální systém, přičemž klíčovou roli hrají melatonin, estrogen i stresový hormon kortizol. Víte, jak spolu souvisejí? A co můžete udělat, aby vaše rána byla znovu svěží?
Spánek není luxus, ale biologická nutnost. Během nočního odpočinku tělo nejen fyzicky a psychicky odpočívá, ale také se z mozku odplavují toxiny, které se zde nahromadily během dne. Kvalitní spánek snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese i obezity a podporuje paměť. Jeho nedostatek se projevuje únavou, oslabenou imunitou, vyšším rizikem civilizačních onemocnění nebo kolísáním nálady. Dlouhodobý nedostatek spánku v průběhu života může dokonce zvyšovat riziko Alzheimerovy choroby. Pokud spíte dostatečně dlouho, ale budíte se bez energie, je na místě hledat příčinu hlouběji. Často právě v rozhozeném hormonálním systému.
Spánek není jen o hodinách. Klíčový je melatonin
Můžete spát osm hodin, a přesto se cítit vyčerpaně. Ptáte se proč? Protože kvalita spánku závisí mimo jiné na hormonu melatoninu, který pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus. Jeho vyplavení dává tělu signál, že už je čas jít na kutě. S věkem se jeho tvorba mírně zpomaluje, proto mívají lidé ve vyšším věku se spánkem někdy potíže. Pokud jeho produkci narušuje modré světlo z mobilu, nepravidelný režim nebo stres, tělo se nedostane do hlubokých regeneračních fází spánku. Dlouhodobě snížená nebo časově posunutá hladina melatoninu je pak spojena s horší regenerací i vyšší únavou během dne. Zároveň může dále prohlubovat narušení cirkadiánního rytmu, což souvisí nejen s nekvalitním spánkem a zhoršenou náladou či oslabenými kognitivními funkcemi, ale i se zvýšeným rizikem metabolických poruch, včetně diabetu 2. typu. Co s tím? Vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním, spěte v naprosté tmě, v chladné, dobře větrané místnosti a choďte spát ve stejný čas. Právě pravidelnost je pro hormonální rovnováhu zásadní.
Ranní energii řídí kortizol. Když kolísá, tělo nefunguje
Hormon kortizol má mezi lidmi špatnou pověst. Většina z nás si ho spojuje s nezdravým chronickým stresem, přibíráním na váze, vysokým tlakem a úzkostmi nebo právě se špatným spánkem. K životu ho však potřebujeme, například se bez něj ráno neprobudíme. Problémy přináší jeho nevhodně načasované vyplavování. Hladina kortizolu by měla být nejvyšší po probuzení a během dne postupně klesat, abychom večer s klidnou myslí usnuli. Pokud je tělo ve stresu nebo nemáte pravidelný spánkový režim, tento rytmus se postupně rozpadne. Výsledek? Ráno jste unavená a večer nemůžete usnout. „Chronický stres narušuje přirozený hormonální cyklus a může vést k vyčerpání organismu,“ upozorňuje renomovaný sexuolog a gynekolog MUDr. Pavel Turčan, Ph.D., který mimo jiné působí na pozici odborného ženského lékaře a sexuologa v poradně společnosti Vegall Pharma. Jak na tuto situaci vyzrát? Ideálně kombinací pravidelného mírného pohybu, vyvážené stravy, zařazení hořčíku a omezení kofeinu po 14. hodině odpoledne. Tak jako v případě melatoninu i u kortizolu je důležitá pravidelnost – chodit spát a probouzet se v přibližně stejný čas.
Estrogen ovlivňuje spánek více, než si myslíte
Ženský hormon estrogen si naprostá většina lidí asociuje s ženským cyklem, menstruací nebo mateřstvím. Estrogen však ovlivňuje mnohem více sfér, například i kvalitu spánku. Jeho pokles, zejména v perimenopauze, v přechodu nebo při hormonální nerovnováze, může vést k častému nočnímu buzení, pocení a pocitu neklidného spánku. Ostatně, poruchy spánku patří mezi nejčastější obtíže v období hormonálních změn. „Ženy mnohdy souvislost mezi hormony a spánkem podceňují. Přitom i mírné výkyvy estrogenu mohou významně ovlivnit regeneraci organismu,“ potvrzuje MUDr. Pavel Turčan. Ulevit pomůže opět úprava jídelníčku a pravidelný režim. Velkou pomoc mohou nabídnout přírodní látky fytoestrogeny, které mají podobné účinky jako lidské hormony. „Fytoestrogeny se v těle vážou na estrogenové receptory. Mohou tak do jisté míry suplovat účinek estrogenu a jeho hladinu regulovat. Díky tomu pomáhají stabilizovat hormonální výkyvy a zlepšovat kvalitu spánku,“ dodává lékař s tím, že fytoestrogeny jsou obsaženy například v přírodním preparátu Sarapis Soja, který obsahuje isoflavony ze sóji a červeného jetele.
Tělo potřebuje signál. Jak si nastavit hormonální rovnováhu?
Hormonální systém miluje řád. Chaotický režim, nepravidelný spánek, stres a špatná strava ho dovedou poměrně spolehlivě rozhodit. Zásadní je proto vytvořit tělu jasné signály: ráno mu dopřejte přirozené světlo a lehký pohyb, které nastartují produkci kortizolu a potřebné energie, večer naopak tmu, zpomalení a klid, aby se mohl vyplavit melatonin. Pomáhá vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a minerálů, jako jsou hořčík nebo zinek, které podporují nervový i hormonální systém. Špatný spánek a rozhozené hormony jsou totiž spojené nádoby a vzájemně se velmi ovlivňují. Čím dříve tento začarovaný kruh přerušíte, tím rychleji se tělo vrátí do rovnováhy.
