Proč máme hodinu po obědě znovu hlad? Může za to špatné složení jídla

Oběd byl velký, talíř po něm zůstal prázdný, a přesto už za hodinu hledáte něco k zakousnutí? Nejde nutně o slabou vůli ani o „rychlý metabolismus“. Porce oběda totiž sice může dodat dost energie, ale málo bílkovin, vlákniny a objemu, který by žaludku i mozku pomohl zachytit signál sytosti. Ačkoliv určitou roli hraje také rychlost snězení jídla, spánek, stres nebo předchozí průběh dne, složení oběda je první místo, kde se vyplatí hledat odpověď.

Velký oběd nemusí nutně znamenat sytý oběd

Palačinky s marmeládou, bageta nebo třeba zeleninový salát mohou na první pohled působit jako dostatečný oběd. Každému ale chybí jiná část skládačky: bagetě zpravidla dostatek bílkovin, palačinkám vláknina a lehkému salátu energie i protein. Hlad se po takovém jídle dostaví dříve, než bychom čekali. Pocit nasycení totiž nevzniká jediným mechanismem. Mozek vyhodnocuje naplnění žaludku, energetickou hodnotu, rychlost jídla i hormonální signály z trávicího traktu. Dvě stejně kalorická jídla proto nemusejí zasytit stejně. Roli hraje i spánek, stres nebo to, zda jsme před obědem celé dopoledne nehladověli. Na co si tedy dát pozor?

Bílkovina by na talíři měla být vidět

Bílkoviny obvykle zvyšují pocit plnosti více než jídlo postavené primárně na sacharidech. Každý oběd nemusí být vysokoproteinový, ale zdroj bílkovin by měl být rozeznatelnou součástí porce, ať už jde o maso, rybu, vejce, tofu, tempeh, sýr nebo třeba luštěniny. Důležité je i množství – několik drobných kostiček sýra v salátu tuto roli často nesplní. Jako praktické vodítko lze u hlavního jídla počítat s přibližně 20 až 30 gramy bílkovin, konkrétní potřeba se však odvíjí od tělesné hmotnosti, věku i míry pohybu. Zmíněné množství poskytne například 120 až 150 gramů kuřecího nebo krůtího masa, větší porce ryby či vhodně sestavená kombinace rostlinných zdrojů. Pokud si k obědu dáváte jídlo s malým množstvím bílkovin či úplně bez proteinů (nudle s mákem, zeleninový salát, vegetariánské těstoviny, zeleninová polévka…), můžete jej doplnit třeba kvalitním proteinovým nápojem po obědě či během svačiny. Je to elegantní způsob, jak bílkoviny v průběhu dne dorovnat a předejít brzkému návratu hladu.

Vláknina zpomaluje tempo trávení a dodává objem

Jedním z důvodů, proč máme krátce po obědě znovu hlad, může být rovněž nedostatek vlákniny. Jídlo sestavené převážně z bílé rýže, těstovin, pečiva nebo jiné přílohy může obsahovat dostatek energie, ale mívá malý objem a jen málo složek, které trávení zpomalí. Některé druhy vlákniny na sebe vážou vodu, zvětšují objem jídla a přispívají k tomu, že pocit sytosti vydrží déle. Nejde tedy pouze o to, kolik má oběd kalorií, ale také z čeho jsou získané. Vlákninu přináší zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, semínka i celé ovoce. Porci zeleniny by tak neměl tvořit pouze symbolický lístek salátu pod řízkem. K těstovinám lze přidat zeleninovou omáčku a luštěninu, k rýži větší porci zeleniny a do salátu například cizrnu, semínka nebo celozrnné pečivo. Jednotlivé druhy vlákniny působí trochu odlišně, a proto je vhodnější pravidelně střídat její přirozené zdroje než hledat jednu zázračnou přísadu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje pro dospělé 25 gramů vlákniny na den.

Rychlé sacharidy mohou hlad po obědě uspíšit

Po obědě, který obsahuje převážně sacharidy, přirozeně stoupá hladina glukózy v krvi a organismus začne uvolňovat inzulin. Pokud ale většinu porce tvoří rychle stravitelné cukry (bílé pečivo, velká porce těstovin, moučník…) a chybí bílkoviny a vláknina, může být vzestup a následný pokles glykemie výraznější. U někoho se po obědě může dostavit únava, horší soustředění, chuť na sladké nebo paradoxně i pocit hladu. Neznamená to však, že bychom se měli sacharidům vyhýbat. O tom, jak tělo na oběd zareaguje, totiž nerozhoduje jedna potravina, ale celé složení porce. Roli hraje množství a úprava sacharidů, přítomnost bílkovin, vlákniny i tuků, velikost porce i individuální metabolismus. Přesto je dobré poskládat oběd tak, aby cukry nezůstaly na talíři osamocené. Jinými slovy, rýže, těstoviny nebo pečivo nejsou problémem, pokud je doplní zdroj bílkovin, zelenina či jiná vláknina a také troška zdravého tuku.

Když oběd ovlivnit nelze, pomůže plánovaná pojistka

Ne každý den nám umožní sestavit si ideální oběd. Někdy rozhoduje konkrétní nabídka restaurace, jindy dlouhá cesta, pracovní schůzka nebo příliš nabitý denní program. V takové situaci je lepší počítat s vydatnější svačinou předem než čekat, až přijde náhlý hlad a s ním chuť sáhnout po první dostupné sladkosti. Praktickou pojistkou může být skyr s ovocem nebo třeba hummus se zeleninou. Pokud nemáte prostor si svačinu chystat předem nebo tyto věci nemáte právě v oblibě, můžete sáhnout po řešení v podobě funkčního proteinového nápoje, jakým je v Česku vyráběný Goated. „Proteinové mléko obsahuje v jedné lahvi 33 gramů proteinu, vlákninu i MCT tuky. Může proto vhodně doplnit lehký oběd, který nezasytil tak, jak měl,“ říká Erik Meldik, spoluzakladatel české značky Goated. Výhodou je ready-to-go forma, nápoj je již připravený a stačí jej otevřít a vypít, případně nalít místo mléka třeba do odpolední kávy. „Goated je ideální záloha pro okamžiky, kdy máte hlad, ale nechcete ho zahánět náhodnými sladkostmi nebo fast foodem,“ vysvětluje Erik Meldik.