3 recepty na ryby a mořské plody. Co na ně říká výživový guru Petr Havlíček?
Odborníci na zdravou výživu se shodnou, že bychom měli do svého jídelníčku zařadit ryby alespoň dvakrát týdně. Losos například patří k rybám s největším obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin a jeho konzumací tak pomáháme snižovat riziko onemocnění srdce a oběhové soustavy. Při jeho přípravě se však musí brát v potaz i další faktory. K větší porci lososa by zejména ženy například neměly volit jako přílohu rýži – překročí totiž doporučenou denní dávku bílkovin a sacharidů. Jak zachovat zdravé vlastnosti ryby a připravit ji tak, aby byla navíc i chutná? Recepty z rybích restaurací Nordsee hodnotí výživový specialista Petr Havlíček.
Losos z farmy je tučnější než ten z volného chovu
Losos je specifický tím, že v průběhu života střídá sladkovodní a mořské vody. Rodí se do sladké vody, ale s postupem času se přesouvá do moře. Dospělí jedinci pak v období od října do prosince překonávají dlouhé vzdálenosti, aby se dostali k ústí řek, kde se třou. Existuje několik druhů lososů, například atlantský (obecný) nebo gorbuša. „Losos je velmi oblíbená ryba, jehož maso by mělo mít světle červenou až růžovou barvu. Vzrůstá počet umělých chovů. Zejména lososi z farem pak bývají tučnější. Rozdíl mezi chovanou a volně žijící rybou poznáte především podle hřbetní ploutve, která je u uměle chovaných lososů vykrojená,” vysvětluje Marek Sedlák z rybích restaurací Nordsee.
- recept šéfkuchaře Nordsee: Lososové filety pečené v pergamenu (doba přípravy zhruba 30 minut)
Ingredience (4 osoby):
800 g lososových filet
4 koktejlové krevety
40 g bylinkového másla
šťáva z 1/2 limetky
1 čajová lžička olivového oleje
2 menší cukety
200 g hub
4 rajčata
Sůl a mletý pepř
1 balení rýže
4 archy pergamenu nebo pečicí papír
Bavlněná nit
Postup:
Nastříhejte pečicí papír na čtyři díly zhruba 40 x 40 cm velké a potřete každý uprostřed trochou olivového oleje. Zeleninu omyjte a cuketu i rajčata nakrájejte na zhruba 1–2 cm tlusté plátky. Rajčata odstopkujte, pokrájejte na čtvrtky a vykrojte střed. Zeleninovou směs rozdělte na čtyři díly, každý položte na jeden arch pečicího papíru a okořeňte solí a pepřem. Na zeleninový podklad položte po jednom lososovém filetu, který pokapejte citrónovou šťávou a okořeňte špetkou soli a pepře. Nakonec potřete filet čtvrtinou bylinkového másla a navrch dejte jednu koktejlovou krevetu. Konce archu papíru svažte nití, čímž se vytvoří malé balíčky. Ty naskládejte na plech a pečte v předehřáté troubě na zhruba 180 °C (cirkulující vzduch – 165 °C) po dobu 15 až 17 minut. Mezitím uvařte rýži dle pokynů na obale. Lososovo-zeleninové balíčky naaranžujte na talíře a podávejte s rýží.
Doporučení Petra Havlíčka: „Tento recept Nordsee se vyznačuje tím, že nabízí lehce stravitelnou bílkovinu, vysoký podíl polynenasycených mastných kyselin a také vysoký obsah vitaminů B12, D, jódu a selenu. Vzhledem k vysokému obsahu tuků bych doporučoval snížit obsah másla. Losos se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, které by v kombinaci s rýží zejména u žen překročil denní doporučenou dávku.”
Obsah tuku v makrele kolísá v průběhu roku
Makrela je ryba nacházející se ve Středozemním nebo Severním moři a v Atlantickém oceánu. Je specifická tím, že na rozdíl od ostatních ryb postrádá plovací měchýř. Díky tomu jsou makrely hbitými a rychlými plavci a jsou tak schopné vyhýbat se útokům predátorů. „Maso makrely je velmi šťavnaté a má tu výhodu, že jde snadno oddělit od kosti. Má mít hnědavě-červenou barvu. Obsah tuku se v průběhu roku výrazně liší. Zatímco na jaře obsahuje maso makrely okolo 3 % tuku, na podzim už je to 10 krát více,” říká Marek Sedlák z rybích restaurací Nordsee.
- recept šéfkuchaře Nordsee: Plněná grilovaná makrela (doba přípravy: asi 25 minut)
Ingredience (4 osoby):
4 makrely od NORDSEE, 350 g každá
2 stroužky česneku
1 snítka tymiánu
1 snítka meduňky
1 čajová lžička mořské soli od NORDSEE
Černý pepř
Olivový olej
4 grilovací kleště na ryby
Postup:
Makrely omyjte pod tekoucí studenou vodou. Vysušte papírovým ubrouskem a prokrojte dle ilustrace. Oloupejte česnek a do každé makrely vložte 1 polovinu stroužku česneku, 2 lístky tymiánu a 4 až 6 lístků meduňky. Okořeňte vnitřek makrel mořskou solí a čerstvě umletým pepřem. Grilování si usnadníte použitím grilovacích kleští na ryby od NORDSEE. Než ryby vložíte dovnitř, potřete kleště olivovým olejem. Makrely jsou hotovy zhruba po 15 minutách na grilu (pravidelně obracejte). Jako přílohu doporučujeme v alobalu pečené brambory s tzatziki, čerstvý farmářský chléb a olivy.
Doporučení Petra Havlíčka: „Recept obsahuje vysoký obsah omega 3 mastných kyselin, vitamínů skupiny B, železa, draslíku a mnoha dalších pro tělo prospěšných látek. Chválím způsob úpravy ryby, většina konzumentů totiž makrelu zná jen jako uzenou. Abychom dosáhli vyváženého poměru bílkovin a tuků, doporučoval bych zmenšit porci makrely na 200 gramů.”
Krevety se připravují buď ve skořápce nebo oloupané
Krevety jsou mořští korýši, kteří se vyskytují prakticky ve všech oceánech a mořích. Existuje jich několik druhů, přičemž pro vaření se často užívají krevety tygří, které jsou o něco větší než jiné druhy krevet. „V gastronomii jsou krevety ceněné pro svou nenáročnou a rychlou přípravu. Můžeme je připravovat buď ve skořápce, nebo je oloupat až po uvaření. Neuvařené krevety mají šedou barvu, která během přípravy jídla zrůžoví a tak se pozná, že jsou krevety hotové,” radí Marek Sedlák z restaurací Nordsee, které drží už více než 115 let know-how v oblasti rybích produktů a mořských ryb.
- recept šéfkuchaře Nordsee: Krevetový salát s čekankou a dresingem z pomeranče a vlašských ořechů (doba přípravy zhruba 20 minut)
Ingredience (4 osoby):
160 g krevet tygřích od NORDSEE
100 g jogurtu (1,5 % tuku)
100 g crème fraîche
1 středně velký pomeranč
2–3 hlávky čekanky (podle velikosti)
12 polovin vlašských ořechů
Citrónová šťáva
Sůl
Pepř
Chilli koření
Cukr
Postup:
Omyjte hlávky čekanky. Ponechte si z ní jeden list na dekoraci každé porce, zbytek nakrájejte na plátky asi 1 cm široké. Pokapejte citrónovou šťávou, abyste předešli zhnědnutí. Oloupejte pomeranč a odstraňte z něj bílou dřeň. Opatrně rozdělte na dílky, jeden dílek na každou porci si odložte na dekoraci, ze zbytku vymačkejte šťávu do sklenice. Na dekoraci každé porce si též ponechte jednu polovinu ořechu, zbytek nahrubo nakrájejte. Nakrájené ořechy, pomerančovou šťávu, jogurt a crème fraîche smíchejte do dresingu, dochuťte pikantním kořením. Poté vmíchejte krevety a nakrájenou čekanku. Nakonec opatrně vmíchejte odšťavněné dílky pomeranče. Salát podávejte ve skleněných miskách či na středně velkých talířích ozdobený polovinou ořechu, dílkem pomeranče a čekankovým listem.
Doporučení Petra Havlíčka: „I krevety obsahují vyšší množství Omega 3 polynenasycených mastných kyselin. Pokud k salátu nepodáme přílohu, celé jídlo bude chudé na sacharidy. Doporučuji proto tento krevetový salát podávat jako svačinu, přidat k němu kousek celozrnného pečiva a místo creme fraiche použít 15% zakysanou smetanu.”
