Jak začít na podzim s pravidelným a vyváženým jídelníčkem?

To, co jíme, se odráží v našem zdravotním stavu, ve fyzické kondici, ale taky v pracovních výkonech a konec konců i v náladě. Znáte to sami, že po sytých obědech se cítíte unaveni, je vám těžko a do ničeho, natož do práce se vám vlastně ani moc nechce. Naopak pokud se stravujete pestře a rozumně, zbývá spousta sil a kromě pilného dne v práci zvládnete ještě hodně dalších aktivit. Neobejdeme se zkrátka bez zdravého a vyváženého jídelníčku, ale ten se zase neobejde bez pořádného plánování. Často však nevíme, kde začít. Pro začátek je důležité si uvědomit, že to nutně nemusí znamenat hodiny strávené vařením, nakupováním a organizováním. Na první pohled to tak asi nevypadá, ale plánování jídelníčku může naopak ušetřit spoustu času i peněz. Přečtěte si tyto základní tipy, jak na ně vyzrát a stravovat se zdravě, ať už jste kdekoliv.

1. Seznam, co mám rád/a

Otrlí jedinci se mohou rovnou pustit do počítání všech kalorií, přijímaných živin a látek, experimentování s různými druhy super foods a technikami vaření. Většině ale pro začátek a vybudování zvyku postačí sepsat si seznam oblíbených zdravých pokrmů. „Pokud se pustíme do plánování jídelníčku doslova po hlavě, může to samozřejmě mít skvělé výsledky, ale hodně lidí to taky odradí. Najednou musí moc psát, počítat, hledat recepty a je to pro ně opravdu časově náročné. Proto jako úplně první krok doporučuji raději sepsat si seznam zdravých pokrmů, které máte opravdu rádi a znáte je. Plánování bude díky připravenému seznamu snadnější a až postupně, v budoucnu, můžete přidávat nová jídla a zkoušet samozřejmě taky nové recepty,“ říká Michaela Číhalíková, manažerka projektu Firma na talíři, který snaží formou workshopů přímo ve firmách naučit zaměstnance plánovat a sestavovat vhodný jídelníček. Na začátku je přitom dobré se držet zásady, že oběd je nejdůležitější jídlo dne, a takzvaného pravidla třetin, aby byl u něj dodržený správný poměr živin. To znamená, že jedna třetina talíře by měla obsahovat komplexní sacharidy v podobě příloh, druhá třetina bílkoviny v podobě masa nebo luštěnin a poslední třetina by měla být tvořená zeleninou.

Hubnete a měníte jídelníček? Zkuste recept na mořského cejna nebo krevety s míchanými vejci

2. Kalendář nejen na schůzky

Ze začátku si můžete plánovat jídlo jen na další den. Na to vám postačí pět až deset minut. Po čase můžete přejít na týdenní nebo klidně delší bázi. Při plánování si promyslete, jaký bude váš následující den. Budete si moct jídlo ohřát? Jak dlouhá bude pauza na oběd? Budete celý den sedět v kanceláři nebo běhat po schůzkách? Odpovědi na tyto otázky by vám měly posloužit jako základní vodítka při plánování. Nebojte se k tomu využít svého kalendáře či diáře. „Měli bychom se učit plánovat si co a kdy budeme jíst, zda si potřebujeme připravit něco s sebou do práce či do školy. Když už budeme promýšlet následující dny a otevřeme si u toho své diáře, je dobré si tam podle programu rovnou začít zařazovat prostor nejen pro plánované jídlo, ale zavést také čas na pohyb a odpočinek, pokud je to jen trochu možné. Čím jsme nejen pracovně více vytížení, tím důležitější plánování je,“ zdůrazňuje Hana Mojžíšová, lékařka a dlouholetá poradkyně pro výživu.

Zdravé stravování tmelí kolektiv, správně najedený zaměstnanec je spokojený a produktivní. Firmě může i ušetřit

3. Využívejte „spořičů“ času

Jestliže máte seznam svých oblíbených pokrmů a začínáte plánovat a připravovat denní jídelníčky, výraznou úsporou času může být nákup základních surovin online. „Přes internet můžeme objednat suroviny, které víme, že do našich pokrmů v seznamu budeme potřebovat, a není potřeba je kupovat denně. Mezi takové patří třeba luštěniny, zdravé oleje, trvanlivé sýry, vejce nebo i mléčné produkty. Můžeme je nakoupit klidně i ve větším množství a průběžně je jenom doplňovat drobnými nákupy čerstvých ingrediencí, především zeleniny a masa. Dá se tak velmi dobře ušetřit čas strávený bloumáním v obchodě, nicméně tento způsob nákupu může taky ušetřit peníze, protože se vyhneme kupování zbytečností,“ doporučuje výživová poradkyně a nutriční terapeutka Monika Tělupilová. Jejím tipem na „spořič“ času jsou třeba taky konzervované luštěniny. Díky vysokému obsahu vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, fosforu nebo vápníku jsou pro pestrý a vyvážený jídelníček nezbytné, pokud ale plánujeme stravování na denní bázi, mohou být právě ty v konzervě, které jsou upravené v páře a navíc bez slaného nálevu, dobrým pomocníkem.

Průzkum „ideální jídlo“ mezi zaměstnanci Edenred: Nejrychleji se stravují Řekové a Poláci, Češi se řadí po bok gurmánských zemí Francie a Itálie

4. Mimo domov podle plánu

Svízelem plánování jídelníčku se určitě stává jídlo venku – nejčastěji jsou pro nás takovým „strašákem“ polední meníčka. Jestliže chcete najet na vyváženou stravu, určitě není potřeba jenom chystat si na nadcházející dny krabičky a ty konzumovat v práci, zatímco vaši kolegové nebo kamarádi vyráží na oběd do ulic. S jídlem v restauracích se sice můžou při plánování jídelníčku objevit komplikace, ale můžete se na ně připravit nebo se jim rovnou vyhnout. „Pokud chodíte pravidelně na obědy ven, je dobré si dopředu přečíst polední nabídku provozoven v okolí vaší práce. Většinou se už dnes zveřejňují polední menu na celý týden dopředu. Můžete si tak lehce vybrat, kde nabízí jídlo vhodné pro vás. Stejně to platí i u rodinné večeře. Než se vydáte ven, nastudujte si menu, ať neskončíte u mastných hranolek nebo pizzy,“ vysvětluje Michaela Číhalíková. „Najít vhodné místo, kam vyrazit na nutričně vyvážený oběd, může i speciální program FOOD společnosti Edenred. Program FOOD sdružuje restaurace a jídelny, které splňují požadavky na nutričně vyvážená jídla po celé ČR. Navíc v nich můžete využít stravenky,“ doplňuje Číhalíková.